에리스리톨 하루 섭취 권장량과 부작용 총정리

에리스리톨은 혈당 상승을 일으키지 않는 무설탕 감미료로 인기를 끌고 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 에리스리톨의 적정 권장량과 부작용에 대해 자세히 설명합니다.

 

에리스리톨이란?

에리스리톨(Erythritol)은 자연계에 존재하는 당알코올(sugar alcohol)의 일종으로, 흔히 무설탕 제품이나 다이어트 식품에 감미료로 사용됩니다.

포도, 배, 수박 등 과일에도 미량 존재하며, 상업적으로는 발효 공정을 통해 제조됩니다.

에리스리톨의 가장 큰 장점은 혈당을 올리지 않으며, 칼로리가 거의 없다는 점입니다.

1g당 열량은 0~0.24kcal로, 설탕(4kcal/g)에 비해 매우 낮습니다.

이러한 특성 덕분에 당뇨 환자나 저탄수화물 식단을 실천하는 사람들에게 좋은 대체 감미료로 인식되고 있습니다.

 

 

 

 

에리스리톨의 권장 섭취량은?

에리스리톨은 현재까지 세계보건기구(WHO)나 미국 FDA에서 일일 최대 섭취 허용량(ADI, Acceptable Daily Intake)을 별도로 설정하지 않았습니다.

이는 에리스리톨이 인체 내에서 거의 대사되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에 비교적 안전하다고 판단했기 때문입니다.

그러나 많은 연구와 소비자 경험에 따르면, 다음과 같은 일반적인 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다:

• 성인 기준 1회 섭취량: 10g 이하 권장
• 하루 총 섭취량: 30g 이하 유지 권장
• 어린이 및 민감 체질인 경우: 1회 5g 이하 권장

이 수치는 절대적인 것은 아니며, 개인의 체질과 장 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

처음 사용할 때는 적은 양부터 시작해 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

 

에리스리톨의 주요 부작용

에리스리톨은 대체로 안전하지만, 과량 섭취 시 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 복부 팽만감 및 가스

에리스리톨은 대부분 소장에서 흡수되지만, 일부는 대장으로 이동해 발효 작용을 일으킬 수 있습니다. 그 과정에서 가스 생성 및 복부 팽만감이 생기기도 합니다.

2. 설사 및 묽은 변

특히 하루 50g 이상을 섭취하는 경우, 삼투 작용으로 인해 장에 수분이 몰리면서 설사를 유발할 수 있습니다. 에리스리톨은 다른 당알코올류(자일리톨, 말티톨 등)보다는 설사 유발 가능성이 낮지만, 과량 섭취 시 예외는 아닙니다.

3. 속쓰림 또는 메스꺼움

장이 예민한 사람들은 소화기계에 불편함을 느낄 수 있습니다. 식후 바로 복통, 메스꺼움, 위산 역류 등의 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.

4. 기존 소화 질환 악화 가능성

과민성대장증후군(IBS), 크론병, 장염 등 기존 소화기 질환을 가진 분들은 소량의 에리스리톨에도 민감하게 반응할 수 있습니다. 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

 

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에리스리톨 섭취 시 주의사항

• 제품 성분표를 꼭 확인하세요: 다양한 가공식품에 에리스리톨이 포함되어 있기 때문에, 전체 섭취량을 알기 어렵습니다. 건강식품, 단백질바, 무설탕 껌 등에도 들어있을 수 있습니다.
• 단일 감미료보다 복합감미료에 주의하세요: 에리스리톨이 스테비아, 수크랄로스 등과 함께 사용되는 경우가 많습니다. 각 감미료의 특성에 따라 부작용이 복합적으로 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 어린이와 노약자, 임산부는 전문가 상담 후 섭취: 임상 데이터가 충분하지 않기 때문에 소아, 임산부, 고령자는 반드시 전문가의 상담 후 사용하는 것이 안전합니다.

 

 

 

 

에리스리톨은 누구에게 적합한가?

• 당뇨 환자
• 저탄수화물 식단을 하는 사람
• 칼로리 조절 중인 사람
• 충치 예방을 원하는 사람

이처럼 에리스리톨은 적절히 사용하면 유용한 감미료이지만, 모든 사람에게 완전히 ‘무해한’ 것은 아닙니다.

자신의 몸 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

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